КРАНЧИ (Упражнения для мышц брюшного пресса).
Кранчи (в пер. с анг. «скручивание» ) очень похожи на поднятия корпуса, с единственной разницей, что, делая кранчи, вы поднимаете только верхнюю часть спины, а не весь корпус. При этом мышцы брюшного пресса изолируются, а бедренные мышцы не участвуют в упражнении.
ОСНОВНОЙ КРАНЧ.
1. Исходное положение — лежа на полу. Лучше делать упражнение на коврике, но не очень мягком. Чтобы усложнить, делайте его на скамье под наклоном.
2. Согните ноги в коленях. Стопы на полу или приподняты в воздухе, чтобы добавить сложности во время кранчей.
3. Скрестите руки на груди. Можете положить руки за шею или голову, но многие начинают тянуть руками голову или шею во время упражнения, что увеличит нагрузку на позвоночник. Голова и шея должны только немного поддерживаться руками. Чтобы увеличить нагрузку, держите гантели на груди или за головой во время упражнения.
4. Поднимите плечи по направлению вверх с помощью мышц живота. Очень важно помнить, что нельзя поднимать всю спину с пола, так как можете потянуть позвоночные мышцы.
Вам будет постоянно хотеться поднять голову и прижать подбородок к груди, потому что так кажется, что вы поднимаетесь выше, но это не так. Это плохая привычка, которая увеличивает риск травмы. Хороший способ избежать этого — смотреть в потолок во время упражнения, пытаясь держать шею ровно.
Если держите руки за головой, не сводите локти вместе. Держите их на одном уровне с ушами. Иначе, будет легче прижимать подбородок к груди.
На подъеме выдохните и напрягите мышцы живота.
5. Задержитесь вверху. Когда плечи оторваны от пола, задержитесь в этом положении на полную секунду (или дольше).
6. Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании, также тренирует мышцы.
7. Расслабьте мышцы перед следующим подъемом.
ОРАТНЫЕ КРАНЧИ.
1 Исходное положение — лежа на спине. Положите руки на живот или на пол ладонями вниз вдоль корпуса.
2. Поднимите стопы с пола. Колени можно согнуть под прямым углом или выпрямить ноги и вытянуть носки.
3. Поднимите бедра с пола, используя мышцы живота. Будьте осторожны: не давите в пол ладонями, спиной или головой. Если не удается оторвать бедра от пола, только при помощи мышц живота, то сначала натренируйте их обычными кранчами. Иначе вы только потратите много энергии, и другие части тела будут делать всю работу.
КРАНЧ С ПОВОРОТОМ.
Следуйте шагам основного кранча, но вместо поднятия обоих плеч, поднимите одно плечо в противоположном направлении (левое плечо потянуть вправо и наоборот). Поменяйте плечи. Это упражнение тренирует косые мышцы живота.
БОКОВОЙ КРАНЧ.
Следуйте шагам основного кранча, но положите обе ноги на пол, согнув их в коленях в одну сторону. Оторвите оба плеча от пола, как в обычном кранче. Так как торс перекручен, то вы почувствуете напряжение в боку. Проделайте несколько кранчей на одной стороне, затем переместите обе ноги в другую сторону и повторите упражнение.
